Les fruits

Quels aliments intègrent le Groupe des fruits ?

N’importe quel fruit ou quel jus de fruits (pur jus) fait partie du Groupe des fruits. Ces dernier peuvent être frais, en boite, congelés ou secs, entiers, coupés en dés, mixés ou en compote (sans sucre ajouté).

Message-clé : Les fruits et les légumes devraient occuper une grande place dans votre repas.

Quantité quotidienne conseillée

Cette quantité quotidienne dépend de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Les quantités quotidiennes recommandées sont résumées dans le tableau suivant. Nous verrons, par la suite, qu’il est possible d’intégrer ces recommandations avec celles des légumes.

Fruits : Recommandations quotidiennes***
Enfants 2 – 3 ans
4 - 5 ans
2 portions standard (PSF*) : 2 × ½ Tasse = 1 Tasse (T**)
2 à 3 portions standard (PSF*) : 2 à 3 × ½ Tasse = 1 à 1 ½ Tasse (T**)
Filles 9 – 18 ans 3 portions standard (PSF*) : 3 × ½ Tasse = 1 ½ Tasse (T**)
Garçons 9 – 13 ans
14- 18 ans
3 portions standard (PSF*) : 3 × ½ Tasse = 1 ½ Tasse (T**)
4 portions standard (PSF*) : 4 × ½ Tasse = 2 Tasse (T**)
Femmes 19 – 30 ans
31 ans et +
4 portions standard (PSF*) : 4 × ½ Tasse = 2 Tasse (T**)
3 portions standard (PSF*) : 3 × ½ Tasse = 1 ½ Tasse (T**)
Hommes 19 ans et + 4 portions standard (PSF*) : 4 × ½ Tasse = 2 Tasse (T**)
*Une portion standard de fruits (PSF) correspond à une ½ Tasse métrique ( ½ T =125 ml) ou à son équivalent.

** Une tasse métrique (T) correspond à un volume de 250 ml.

***Ces recommandations correspondent à des personnes qui présentent une activité physique faible (Moins de 30 minutes par jour). Ceux qui sont physiquement plus actifs peuvent en consommer davantage tout en restant dans les limites de leurs besoins caloriques

A quoi correspond une portion standard de fruits ?

En général, ½ Tasse (125 ml) de fruits ou de jus de fruits (100 % pur jus) ou ¼ Tasse (62 ml) de fruits secs correspondent à une portion standard de fruit (1 PSF). Les différentes quantités de fruits du tableau suivant correspondent à une PSF.

Pour faire simple, il suffit de manger un fruit moyen ou une demi tasse de fruits frais, congelés ou en conserve pour consommer une portion standard de fruits (PSF). La liste ci-dessous, non exhaustive, vous donne quelques exemples de fruits et les portions standard correspondantes.

Savez-vous que le jus de fruits (pur jus) ne contient pas de sucres ajoutés ? Les appellations « boissons », « cocktail » ou « punch »… signifient que du sucre ou des édulcorants ont été ajoutés (Attention aux calories vides).

A quoi correspond une portion standard de fruits (PSF*)
Abricot frais* 3 fruits
Jus de fruits 125 ml (1/2 T)
Papaye* ½ fruit
Ananas (1 tranche) 125 ml (1/2 T)
Kiwi 1 gros fruit
Pastèque 125 ml (1/2 T)
Avocat ½ fruit
Litchis 10 fruits
Pêche* 1 moyenne
Banane 1 moyenne
Mangue* 125 ml (1/2 T),
½ fruit
Petits fruits
(baies)
125 ml (1/2 T)
Banane plantain 125 ml (1/2 T)
Margose
(poire de
merveille)
125 ml (1/2 T)
½ fruit
Poire 1 moyenne
Cerises 20 fruits
Melon*
(Cavaillon)
125 ml (1/2 T)
Pomme 1 moyenne
Chayotte 125 ml (1/2 T)
Melon miel 125 ml (1/2 T)
Prune 1 fruit
Figues fraiches 2 moyennes
Nectarine* 1 fruit
Raisins 20 fruits
Fruits séchés 60 ml (1/4T)
Orange 1 moyenne
Goyave 125 ml (1/2 T)
1 fruit
Pamplemousse ½ fruit
Certains fruits de couleur orangée peuvent remplacer un légume orangé. Voir les fruits accompagnés d’un astérisque (*) tout en restant dans les limites de leurs besoins caloriques
(PSL*) La portion standard, n’est pas une norme mais une portion de référence, de comparaison qui est destinée à vous guider dans le choix des quantités.

Leurs nutriments et leurs bienfaits sur la santé

La plupart des fruits sont pauvres en sel, matières grasses et calories : pas un ne contient du cholestérol. Les fruits sont des sources de nutriments essentiels : potassium, fibres alimentaires, vitamine C et folates (acide folique).
Le potassium se trouve majoritairement concentré dans nos cellules, il y régule les activités cellulaires. Il permet ainsi de maintenir notre tension artérielle dans les limites de la normale.
Les fruits, sources de potassium, sont les bananes, les prunes et les jus de prunes, les abricots secs, les abricots, les melons (cantaloupe), les melons miels et le jus d’orange.
Les fibres alimentaires des fruits, intégrées dans une alimentation saine, réduisent les taux de cholestérol sanguin et par voie de conséquence diminuent le risque de maladies cardiaques.
Elles jouent un rôle bienfaiteur dans le transit intestinal : amélioration du transit, réduction de la constipation et par voie de conséquence la diverticulose intestinale beaucoup plus fréquente qu’on ne le pense.
Les aliments contenant des fibres alimentaires tels diverticulose intestinale les fruits permettent d’éprouver cette sensation de réplétion à la fin du repas sans pour autant exploser votre quota de calories. Les fruits entiers ou coupés sont des sources de fibres alimentaires, les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres.
La vitamine C est indispensable pour la croissance et la réparation de tous les tissus de l’organisme. Notre organisme est un chantier permanent : détruisant des cellules les remplaçant par des nouvelles et c’est là qu’intervient la vitamine C. C’est la vitamine C qui aide à cicatriser nos bobos. Elle nous aide à maintenir des dents et des gencives saines.
Que vous arriverait-il si vous deveniez carencé en vitamine C : prenez votre smartphone et tapez « scorbut », vous m’en donnerez des nouvelles.
Les folates (acide folique) (on souligne trois fois) sont indispensables à la multiplication de toutes les cellules et participent activement au renouvellement de nos cellules. Il manque des folates et ce sont les cellules sanguines à renouvellement rapide qui en souffrent les premières (Anémie mégaloblastique).
Tout le monde a besoin de sa quantité de folates et une consommation raisonnable, à tout âge, de fruits est capable d’apporter la quantité de folates nécessaires. Vous comprendrez pourquoi les femmes en âge de procréer ont besoin d’un petits plus de fruits parce que leur organisme non seulement abrite mais alimente aussi un autre petit organisme véritable chantier de multiplication cellulaire.
Un déficit d’apport de folates au fœtus et c’est un risque accru de malformations du tube neural (qui doit donner le cerveau et la moelle épinière) : spina bifida ou plus grave l’anencéphalie (absence de cerveau).

Equivalence pour une coupe de fruits

En plus de vous sentir mieux dans votre corps et d’avoir une silhouette plus svelte, le maintien d’un poids corporel de santé est indispensable pour votre propre état de santé et de votre bien-être. Si, vous êtes en surpoids, ou obèse, vous présentez un risque plus élevé de développer plusieurs maladies parmi lesquelles : l’hypertension, le diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires et certains types de cancers.

Conseils de consommation

En plus de vous sentir mieux dans votre corps et d’avoir une silhouette plus svelte, le maintien d’un poids corporel de santé est indispensable pour votre propre état de santé et de votre bien-être. Si, vous êtes en surpoids, ou obèse, vous présentez un risque plus élevé de développer plusieurs maladies parmi lesquelles : l’hypertension, le diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires et certains types de cancers.

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